Inspirados en la frase de Albert Einstein de la imagen que nos acompaña y recordando los «Recursos pràcticos para prevenir y cuidar articulaciones afectadas por artrosis« hoy presentamos ejercicios para movernos en casa a pesar de la artrosis de cadera.

Materiales y lugar a utilizar:

  • Los ejercicios deben hacerse sobre una superficie que nos brinde estabilidad con firmeza .Cualquier piso liso,parejo,a nivel horizontal ,y sobre alfombra o tapete de yoga son viables.Si en casa disponemos de bancos de cemento o madera donde podamos estar còmodamente acostados,tanto de espalda como de lado, genial!
  • Preferentemente y si el clima y nuestro estado de salud lo permiten,elegir un espacio al aire libre…El jardìn o patio de casa son el gimnsasio ideal !!!!
    De lo contrario,en cualquier habitaciòn bien ventilada nos podemos acomodar.( NO significa toooodas las ventanas abiertas,sino simplemente buena renovaciòn de aire).
  • Ropa còmoda que nos permita libertad y amplitud de movimiento.
  • Mùsica que nos agrade,para mantenernos motivados.Es tambièn vàlido escuchar programas de radio.Para favorecer la concentraciòn en los ejercicios,NO recomendamos ver televisiòn durante la sesiòn.
  • BOTELLA CON AGUA( sì,asì con mayùsculas,SIEMPRE hidratarnos)
  • Una silla o palo de escoba para apoyarnos…quienes usen bastòn tambièn podrìan utilizarlo, en funciòn de su estabilidad .
  • Una almohada pequeña.

Ahora que ya estamos listos, a movernos!!!

Plan de ejercicios en casa para artrosis de cadera

Ejercicio 1 . Movilidad de cadera

Posiciòn inicial de pie.Colocar la silla a nuestro costado izquierdo.Nos tomamos del respaldo de la silla.Mover la pierna derecha,la que està lejos de la silla,de adelante hacia atrás 10 veces .Giro para que la silla quede a mi derecha y trabajo con la pierna izquierda .VARIACIÒN: primero hacia adelante y luego hacia adentro y hacia afuera. El objetivo de este ejercicio es mejorar la movilidad de la cadera.

artrosis de cadera
artrosis de cadera ejercicios de movilidad

Ejercicio 2-Movilidad
Acostarnos boca arriba,espalda bien apoyada,colocando la almohada debajo de la cola.Flexionar la pierna derecha para tratar de acercar la rodilla al pecho. Mantener la rodilla lo más cerca posible del pecho durante cinco segundos. Hacer 10-15 repeticiones.Luego repetir con pierna izquierda

artrosis de cadera ejercicio en casa rodilla al pecho

Ejercicio 3 –Movilidad y flexibilidad
Misma posiciòn inicial que en ejercicio 2,es decir acostados boca arriba y con pequeña almohada debajo de la cola.Flexionar pierna derecha manteniendo el pie en el piso . Rotarla hacia el interior, hacia la pierna izquierda, que permanece estirada. Primero hacia el interior, y luego hacia el exterior,ayudandonos con la mano derecha para la apertura. Mantener la posición unos 20 segundos. Hacer 10-15 repeticiones con cada pierna.

movilidad de cadera

Ejercicio 4
Seguimos acostados boca arriba .Flexionar las dos rodillas, con los pies juntos. Trataremos de separar las rodillas todo lo que podamos, y las mantendremos en esta posición 5 segundos. Luego, volvemos a la posición inicial y hacemos 10-15 repeticiones.

artrosis de cadera

Ejercicio 5-Fortalecimiento muscular
Para èste ejercicio, debemos acostarnos de costado sobre el lado izquierdo.(cadera hombro y cabeza alineados, brazo izquierdo pasa por debajo de la oreja) La pierna que toca el suelo , flexionada; la otra estirada. Levantaremos la pierna estirada y la mantendremos en el aire durante 5 segundos. Hacemos 10-15 repeticiones con cada pierna. Para reforzar aún más la musculatura, podemos añadir peso al tobillo (1-2 kilos de peso).

artrosis de cadera fortalecimiento gluteo medio

IMPORTANTE

  • Esta propuesta de ejercicios en casa para pacientes afectados por artrosis de cadera es GENERAL,por lo tanto es necesario tener en cuenta las recomendaciones de su mèdico de cabecera.
  • SIEMPRE antes de comenzar los ejercicios ,caminar por el espacio que tengamos 5 minutos( si disponemos de bicicleta fija o caminador,a ritmo LENTO.
  • La cantidad de repeticiones puede ajustarse en menos si siente molestias o dolores intensos.
  • Entre ejercicio y ejercicio,beber agua.
  • Al finalizar,permanecer acostado boca arriba,con los ojos cerrados,respirando lentamente por espacio de dos o tres minutos.Èsto permitirà que nuestra circulaciòn y respiraciòn retomen el ritmo normal.

Y para mentes curiosas ,les dejamos un enlace a un video en el cual hay otros ejercicios que podemos realizar,especialmente indicados para adultos mayores ,clickeando aquì .